En la escuela de cocina la nutrición arranca por una idea: comer bien no es hacer dieta, es placer y equilibrio. El punto de partida son las cuatro leyes de la alimentación del Dr. Pedro Escudero, fundador de la carrera de Nutrición en la Argentina, y las Guías Alimentarias que bajan eso a mensajes prácticos.
Las 4 leyes de la alimentación
| Ley | En pocas palabras |
|---|---|
| Cantidad | Que alcance para cubrir la energía que el cuerpo necesita |
| Calidad | Que aporte todos los nutrientes |
| Armonía | Que los nutrientes estén en proporción entre sí |
| Adecuación | Que se adapte a cada persona: edad, salud, gustos, cultura y bolsillo |
Los 10 mensajes de las Guías
- Comer de todos los grupos y moverse: 4 comidas al día y al menos 30 minutos de actividad física. Comer tranquilo, moderar las porciones y preferir lo hecho en casa.
- Tomar 8 vasos de agua segura por día: al menos 2 litros de líquidos sin azúcar, sin esperar a tener sed.
- 5 porciones de frutas y verduras: medio plato de verduras en el almuerzo y en la cena, y 2 o 3 frutas. Las de estación son más accesibles y ricas.
- Menos sal: cocinar sin sal, sacar el salero de la mesa y reemplazarla por condimentos (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano).
- Limitar bebidas azucaradas y alimentos con mucha grasa, azúcar y sal: golosinas, pastelería, copetín, manteca y crema; si se comen, en porciones chicas.
- Lácteos todos los días: 3 porciones de leche, yogur o queso, preferentemente descremados. Son la fuente de calcio.
- Carnes sin grasa visible, más pescado y huevo: la porción es del tamaño de la palma de la mano. Pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces y carnes rojas hasta 3. Hasta un huevo por día.
- Legumbres, cereales integrales, papa, batata, choclo o mandioca: combinar legumbres y cereales reemplaza a la carne en algunas comidas.
- Aceite crudo, frutas secas y semillas: dos cucharadas soperas de aceite crudo por día, alternando tipos, y un puñado de frutas secas o semillas sin sal al menos una vez por semana. Preferir otras cocciones antes que la fritura.
- Alcohol responsable: como máximo dos medidas por día el hombre y una la mujer. Nunca si se maneja, ni en chicos, adolescentes o embarazadas.
Para desarmar los mitos más comunes, mirá los 10 mitos de la alimentación.
In culinary school, nutrition starts with one idea: eating well isn't dieting, it's pleasure and balance. The starting point is the four laws of nutrition by Dr. Pedro Escudero, founder of the Nutrition degree in Argentina, and the Dietary Guidelines that turn them into practical messages.
The 4 laws of nutrition
| Law | In short |
|---|---|
| Quantity | Enough to cover the energy the body needs |
| Quality | Provides every nutrient |
| Harmony | Nutrients in proportion to each other |
| Adequacy | Adapted to each person: age, health, tastes, culture and budget |
The 10 messages
- Eat from every group and move: 4 meals a day and at least 30 minutes of physical activity. Eat calmly, keep portions moderate and prefer home cooking.
- Drink 8 glasses of safe water a day: at least 2 liters of sugar-free fluids, without waiting to feel thirsty.
- 5 servings of fruit and vegetables: half a plate of vegetables at lunch and dinner, and 2 or 3 fruits. Seasonal ones are cheaper and tastier.
- Less salt: cook without salt, take the shaker off the table and use seasonings instead (pepper, parsley, chili, paprika, oregano).
- Limit sugary drinks and foods high in fat, sugar and salt: sweets, pastries, snacks, butter and cream; if you have them, small portions.
- Dairy every day: 3 servings of milk, yogurt or cheese, preferably low-fat. They're the calcium source.
- Lean meat, more fish and eggs: a serving is the size of your palm. Fish 2 or more times a week, other white meat twice and red meat up to 3 times. Up to one egg a day.
- Legumes, whole grains, potato, sweet potato, corn or cassava: combining legumes and grains replaces meat in some meals.
- Raw oil, nuts and seeds: two tablespoons of raw oil a day, alternating types, and a handful of unsalted nuts or seeds at least once a week. Prefer other cooking methods to frying.
- Responsible drinking: at most two drinks a day for men and one for women. Never when driving, and never for children, teens or pregnant women.
To debunk the most common myths, see 10 food myths.