"Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y proporcionan beneficios para la salud." Con esa frase arranca el tema en el cuadernillo de Nutrición. La clave está en planificadas: hay nutrientes que piden atención.
Los tipos
| Tipo | Qué come |
|---|---|
| Vegano o vegetariano estricto | Solo alimentos de origen vegetal. Nada animal: ni lácteos, ni huevo, ni miel |
| Ovovegetariano | Vegetales y huevos. Sin lácteos ni carnes |
| Lactovegetariano | Vegetales y lácteos |
| Lacto-ovo vegetariano | Vegetales, huevos y lácteos |
| Semivegetariano | Además de huevo y lácteos, alguna carne, generalmente pescado, pero no carne roja |
| Flexitariano | Base vegetariana con carne en pocas cantidades y de vez en cuando |
Dentro del veganismo hay formas más estrictas: el crudivorismo (vegetales crudos o cocidos a menos de 45 °C) y el frutarianismo (solo el fruto de las plantas).
Los 5 nutrientes a cuidar
- Hierro: el riesgo de anemia es parecido al de quien come carne, porque la mayoría del hierro que todos consumimos es del tipo vegetal (no hemo). Los vegetarianos suelen comer más vitamina C, que ayuda a absorberlo.
- Calcio: en lacto-ovo vegetarianos se cubre como en cualquier dieta. En veganos suele quedar bajo: hay que sumar brócoli, verdes, sésamo, tofu, higos secos.
- Vitamina B12: solo está en alimentos de origen animal. En veganos y ovovegetarianos se recomienda suplementarla; su falta produce anemia y afecta el sistema nervioso.
- Omega 3: la fuente principal es el pescado, pero se cubre con chía, lino y sus aceites, nueces, soja y aceite de canola.
- Proteínas completas: con huevo o lácteos no hay problema. Los veganos las logran con quinoa o amaranto, o combinando legumbres y cereales en la misma comida (lentejas con arroz, por ejemplo).
Los grupos de la alimentación vegetariana
- Cereales, preferentemente integrales: arroz integral, avena, quinoa, trigo, centeno.
- Verduras y hortalizas variadas, con algo crudo todos los días.
- Frutas y frutos secos, incluyendo las ricas en vitamina C.
- Alimentos ricos en calcio en cada comida.
- Legumbres y sus alternativas: garbanzos, lentejas, porotos, soja, tofu.
- Otros esenciales: aceite de oliva y de lino, nueces y productos enriquecidos con B12.
"Properly planned vegetarian diets are healthy, nutritionally adequate and provide health benefits." That's how the topic opens in the Nutrition workbook. The key word is planned: some nutrients need attention.
The types
| Type | What they eat |
|---|---|
| Vegan (strict vegetarian) | Only plant foods. Nothing animal: no dairy, eggs or honey |
| Ovo-vegetarian | Plants and eggs. No dairy or meat |
| Lacto-vegetarian | Plants and dairy |
| Lacto-ovo vegetarian | Plants, eggs and dairy |
| Semi-vegetarian | Besides eggs and dairy, some meat, usually fish, but no red meat |
| Flexitarian | A vegetarian base with small amounts of meat now and then |
Within veganism there are stricter forms: raw veganism (plants raw or cooked below 45 °C) and fruitarianism (only the fruit of plants).
The 5 nutrients to watch
- Iron: the risk of anemia is similar to meat-eaters', because most of the iron everyone eats is the plant type (non-heme). Vegetarians usually eat more vitamin C, which helps absorb it.
- Calcium: lacto-ovo vegetarians cover it like any diet. Vegans often fall short: add broccoli, greens, sesame, tofu and dried figs.
- Vitamin B12: only found in animal foods. Supplementing is recommended for vegans and ovo-vegetarians; a lack causes anemia and affects the nervous system.
- Omega-3: the main source is fish, but chia, flax and their oils, walnuts, soy and canola oil cover it.
- Complete protein: with eggs or dairy there's no issue. Vegans get it from quinoa or amaranth, or by combining legumes and grains in the same meal (lentils with rice, for example).
The vegetarian food groups
- Grains, preferably whole: brown rice, oats, quinoa, wheat, rye.
- Varied vegetables, with something raw every day.
- Fruit and nuts, including vitamin-C-rich fruit.
- Calcium-rich foods at every meal.
- Legumes and alternatives: chickpeas, lentils, beans, soy, tofu.
- Other essentials: olive and flaxseed oil, walnuts and B12-fortified products.